Nerazurro_
Proszę Cię bardzo:
Poniedziałek,Czwartek:klatka,plecy,barki,biceps/triceps.
5 min.pobiegaj na bieżni,dogrzej się samodzielnie jakieś wymachy itp.
Klatka-ławeczka prosta
-pierwsza seria dość lekkim ciężarem ,ale też żebyś coś czuł!!
-3 kolejne serie od 8-10 powt.
Krótki opis:pierwszą serię rób takim ciężarem żeby dobrze dogrzać mięśnie,kolejne 3 to opcjonalnie od 10-15 kg wiecej niż w pierwszej serii.Po 2 treningach już załapiesz i sobie fajnie rozłożysz ciężary.Pamiętaj aby ciężar był tak dopasowany żebyś dokładnie i wolno opuszczał jak i podnosił sztangę,sztangę opuszczasz lekko dotykając klatki piersiowej podnosisz nie do maksymalnego wyprostu!!tak abyś cały czas czuł napięcie..pamiętaj nigdzie się nie śpiesz i wszystko wykonuj dokładnie!!Dobierz ciężar tak abyś ostatnie powtórzenia w 3 serii sprawiały Ci duży problem!To dotyczy praktycznie wszystkich ćwiczeń,czy to plecy czy klatka ostatnie mają sprawiać Ci ból
Klatka:ławeczka skos w górę.
-sztanga 3 serie 8-10 powt.
ciężar dobierzesz sobie sam.
Plecy:drążek
-łapiesz trochę szerzej niż wysokość barków,i tyle ile dasz radę tyle się podciągasz
3-4 serie
Plecy:wyciąg
3 serie 8-10 powt.
Nie tłumaczę bo wszystko jest na filmiku:
http://www.youtube.com/watch?v=AexiKz7PQbo
od siebie tylko dodam,że nie musisz robić tego z wąskim uchwytem może to być szeroka "rurka".Ja też uważam,że przyciąganie do wysokości brody jest stosowniejsze niż do samej klatki
i tak samo tyczy się pleców,nie prostuj rąk do końca!!
Plecy:ławka rzymska
-3 serie 12-15 powtórzeń
możesz wziąć do tego jakiś ciężar ale nie koniecznie:
http://www.youtube.com/watch?v=nWw8AwV8kNY
Barki:2 hantle
-3 serie 8-10 powt.
http://www.youtube.com/watch?v=5jcclc6vpuQ .Na siedząco..Ćwiczenie na barki jet łaczone i od razu po wykonaniu tego przechodzisz do następnego,bez odpoczynku!!
-3 serie 8-10 powt. potrzebne Ci jeden hantelek nie więcej niż 5 kg.
Stoisz wyprostowany,możesz być oparty o ścianę itp.ręka opuszczona,ale ręka nie wyprostowana,delikatnie ugięta i unosisz rękę przed siebie do kąta 90 stopni.Nie śpiesz się tak jak ten baran,i nie przekręcaj nadgarstków
http://www.youtube.com/watch?v=nVkRu7ldTgw
Biceps/triceps:
-modlitewnik gryf 3 serie
http://www.youtube.com/watch?v=Zeb68B5sC_0 Celowo nie napisałem ilości powtórzeń,bo w tym przypadku ich brak,robisz aż do bólu i dobierz sobie ciężary żeby robić nie więcej jak 15 powt.chociaż nic się oczywiście nie stanie jak zrobisz wiecej ale szkoda czasu.
Triceps:wyciąg
-3 serie do 10 powt.
To samo co przy barkach,robisz bez odpoczynku,kończysz ćwiczenie na modlitewniku i od razu przechodzisz do ćwiczenia na triceps.
http://www.youtube.com/watch?v=H1hWd3XWQ1s lepiej jakbyś miał dostęp do wyciągu przy którym wykonując to ćwiczenie mógłbyś się oprzeć plecami aby wykluczyć garbienie się itp.zwróć uwagę ,że laska nie puszcza napięcia aż do brody tylko zatrzymuje się na wysokości klatki piersiowej.
To było pierwsze łączone ćwiczenie na ręce biceps+triceps.
Biceps/triceps 2 ćwiczenie:hantle
-ławeczka 3 serie 8-10 powt.-więcej jak 8 nie dasz radę
http://www.youtube.com/watch?v=hOK0HPGXz-E
Nie mogłem znaleźć fimiku jaki chciałem więc już Ci tłumaczę.Ławeczkę ustawiasz żebyś delikatnie na niej leżał (od pionowego ustawienia to są jakieś 2-3 ząbki w dół) bierzesz 2 hanteli trzymając je w poziomie przy udach z boku podnosisz prawy,podnosisz lewy,opuszczasz prawy opuszczasz lewy i to jest raz,jeszcze 7(powodzenia).Na początku będzie Ci ciężko wyczuć do jakiej wysokości masz podnosić ale po kilku próbach i najczęściej coś około 7 powtórzenia wyczujesz moment gdzie będzie bolało i będziesz wiedział gdzie co i jak
Oooo znalałem
http://www.youtube.com/watch?v=VbVIeypYpVw tylko nieopuszczaj hantli tak jak on do końca i trzymaj je wąsko przy nogach,łokcie też wąsko przy żebrach .
Triceps:francuz
-3 serie 8-10 powt.
http://www.youtube.com/watch?v=L6Tes4cSWuM filmik pokazuje Ci tylko dlatego żebyś wiedział o co mi chodzi,bo ogólnie chłop robi wszystko odwrotnie ,jedynie złapał dobrze
łokcie trzymaj w miejscu,dobierz ciężar aby były stabilne,gryf opuszczasz do czoła(nie za blisko bo możesz sobie zrobić kuku) i w tym wypadku możesz robić do wyprostu rąk!!
Wtorek/Piątek:Nogi
Ćwiczeń jest mnóstwo i ogólnie nie muszę Ci chyba nic rozpisywać,zacznij od łydek,dwójki i skończ na czwórkach.od przeróżnych przysiadów po wyciągi itp.ale nie przesadzaj też,po 2 a nawet jedno ćwiczenie na każdą partię.
Środa/Sobota/Niedziela:WOLNE
-chyba że chcesz to w weekend możesz sobie pobiegać na bieżni,czy tam porobić brzuchy
KONIEC
Do tego dochodzą brzuchy ,które jak coś to też Ci rozpisze ale tego jest w necie dużo i ogólnie powinieneś dać sobie radę
z resztą brzuch wystarczy robić,robić cokolwiek ale też nie byle jak
Wszystko zależy od Ciebie,jeżeli daje CI efekty katuj brzuch codziennie po kilka ćwiczeń do 4 serii,jeżeli nie,rób 3-4 razy w tygodniu.Podpowiem Ci tylko żebyś zaczynał od ćwiczeń na dolne partie,potem skos a na końcu proste.
Ogólnie z tego co ja wiem,w ćwiczeniach dużą rolę odgrywa zmienność ćwiczeń,dla przykładu:jeżeli w poniedziałek robiłeś biceps na modlitewniku i na ławeczce pochyłej to w czwartek powinno się zmienić na np.2 hantelki i..
http://www.youtube.com/watch?v=9lxJ7Nyi ... re=related i tak samo triceps,jakieś inne ćwiczenia łączone zaraz po tych na biceps.Ale to zacznij najpierw coś robić zrób to przez 2 tygodnie a potem napisz do mnie na PW to Ci rozpisze ćwiczenia zamienne.
Ogólnie jak się czujesz dobrze to środy nie rób wolnej tylko rób to co w poniedziałek i czwartek z tą różnicą że:
poniedziałek,sroda,piatek-klatka,plecy,barki,biceps/triceps
wtorek,piatek-nogi
sobota,niedziela-wolne
Tylko nie odbierz tego tak ,że środa koniecznie musi być robiona,bo trochę mało wychodzi itp.bzdura totalna!!To zależy od Ciebie i jeżeli masz byc obolały to środę zostaw i jej nie ruszaj!
Wiem ,że nie wszystko zrozumiesz i odbierzesz tak jak powinieneś ,bo ciężko jest to ogarnąć przez neta,wiec jak coś to pisz a ja poszukam filmików itd.Ale zawsze tez możesz zapytać się instruktora na siłowni jak wykonywać dane ćwiczenia on Ci na pewno wytłumaczy.
Zapomniałem dodać ,że wszystkie te ćwiczenia niech trwają najlepiej do 1,5h ,bo potem wytwarzają się w organizmie jakieś śmierdzące kwasy ,które w późniejszym rozrachunku wywołują bóle mięśniowe,nie mówię o "zakwasach".