Siłownia

Czyli wszystko i nic :) Rozmowa o wszystkim i o wszystkich :)
ODPOWIEDZ
sowik
Posty: 64
Rejestracja: 20 gru 2008, 21:31
Lokalizacja: Toruń
Kontakt:

Odp: Siłownia

Post autor: sowik »

kolus pisze: Zeby przybrac troche miesni nie wystarczy jesc jogurty,serki wiejskie itp.
hehehe na serkach i jogurtach też masy nie zrobisz :D proste chcesz mieć mięcho... jedz mięcho... dieta podstawa... czy to redukcji czy masowania.. bez diety można sobie pomachać hantlami, ale to szkoda czasu... dieta to 80% sukcesu ;]
"Zawsze trzeba działać. Źle czy dobrze, okaże się później. Żałuje się wyłącznie bezczynności, niezdecydowania, wahania. Czynów i decyzji, choć niekiedy przynoszą smutek i żal, nie żałuje się." - Andrzej Sapkowski[/font]
ObrazekObrazek
Serpente
Posty: 658
Rejestracja: 2 lut 2010, 21:04

Odp: Siłownia

Post autor: Serpente »

Minister pisze: Jak ktoś ma ochotę to przedstawię jakąs ciekawą rozpiskę tygodnia.
Ja bym prosił. Ogólnie to ćwiczenia na wszystko chyba,najbardziej chcę biceps i klatkę ale jednocześnie o inne partie też trzeba zadbać ? (chyba,nie znam się na tym).
A co z dietą panowie ? Da radę jakoś sobie samemu ułożyć ? Czy jednak lepiej się z kimś skonsultować w tej sprawie ?
Obrazek
Awatar użytkownika
Chuchu
Posty: 2047
Rejestracja: 28 sie 2006, 09:46
Lokalizacja: Warszawa
Kontakt:

Odp: Siłownia

Post autor: Chuchu »

Borówa pisze: Do tego skupiasz się na tych samych partiach (co z bicepsami? co z plecami? co z nogami?).
Na plecy robię tzw. motylki (chyba wiesz o co chodzi) często z obciążeniem, na bicepsy mam hantle a nogi? gram w piłę, pływam - to się liczy? :P
kolus
Posty: 248
Rejestracja: 3 sty 2009, 17:07
Lokalizacja: Lublin

Odp: Siłownia

Post autor: kolus »

Nerazurro_ pisze:
Minister pisze: Jak ktoś ma ochotę to przedstawię jakąs ciekawą rozpiskę tygodnia.
Ja bym prosił. Ogólnie to ćwiczenia na wszystko chyba,najbardziej chcę biceps i klatkę ale jednocześnie o inne partie też trzeba zadbać ? (chyba,nie znam się na tym).
A co z dietą panowie ? Da radę jakoś sobie samemu ułożyć ? Czy jednak lepiej się z kimś skonsultować w tej sprawie ?
Trzeba dbac o wszystko zaczynajac od lydek a konczac na barkach. A plan to zalezy ile dni w tygodniu chcesz chodzic.
Awatar użytkownika
Minister
Posty: 1709
Rejestracja: 16 lut 2008, 17:43
Lokalizacja: Giuseppe Meazza

Odp: Siłownia

Post autor: Minister »

Nerazurro_

Proszę Cię bardzo:
Poniedziałek,Czwartek:klatka,plecy,barki,biceps/triceps.

5 min.pobiegaj na bieżni,dogrzej się samodzielnie jakieś wymachy itp.

Klatka-ławeczka prosta
-pierwsza seria dość lekkim ciężarem ,ale też żebyś coś czuł!!
-3 kolejne serie od 8-10 powt.

Krótki opis:pierwszą serię rób takim ciężarem żeby dobrze dogrzać mięśnie,kolejne 3 to opcjonalnie od 10-15 kg wiecej niż w pierwszej serii.Po 2 treningach już załapiesz i sobie fajnie rozłożysz ciężary.Pamiętaj aby ciężar był tak dopasowany żebyś dokładnie i wolno opuszczał jak i podnosił sztangę,sztangę opuszczasz lekko dotykając klatki piersiowej podnosisz nie do maksymalnego wyprostu!!tak abyś cały czas czuł napięcie..pamiętaj nigdzie się nie śpiesz i wszystko wykonuj dokładnie!!Dobierz ciężar tak abyś ostatnie powtórzenia w 3 serii sprawiały Ci duży problem!To dotyczy praktycznie wszystkich ćwiczeń,czy to plecy czy klatka ostatnie mają sprawiać Ci ból :)

Klatka:ławeczka skos w górę.
-sztanga 3 serie 8-10 powt.
ciężar dobierzesz sobie sam.

Plecy:drążek
-łapiesz trochę szerzej niż wysokość barków,i tyle ile dasz radę tyle się podciągasz
3-4 serie

Plecy:wyciąg
3 serie 8-10 powt.

Nie tłumaczę bo wszystko jest na filmiku:  http://www.youtube.com/watch?v=AexiKz7PQbo
od siebie tylko dodam,że nie musisz robić tego z wąskim uchwytem może to być szeroka "rurka".Ja też uważam,że przyciąganie do wysokości brody jest stosowniejsze niż do samej klatki :) i tak samo tyczy się pleców,nie prostuj rąk do końca!!

Plecy:ławka rzymska
-3 serie 12-15 powtórzeń
możesz wziąć do tego jakiś ciężar ale nie koniecznie: http://www.youtube.com/watch?v=nWw8AwV8kNY

Barki:2 hantle
-3 serie 8-10 powt.
http://www.youtube.com/watch?v=5jcclc6vpuQ .Na siedząco..Ćwiczenie na barki jet łaczone i od razu po wykonaniu tego przechodzisz do następnego,bez odpoczynku!!
-3 serie 8-10 powt. potrzebne Ci jeden hantelek nie więcej niż 5 kg.
Stoisz wyprostowany,możesz być oparty o ścianę itp.ręka opuszczona,ale ręka nie wyprostowana,delikatnie ugięta i unosisz rękę przed siebie do kąta 90 stopni.Nie śpiesz się tak jak ten baran,i nie przekręcaj nadgarstków :)   http://www.youtube.com/watch?v=nVkRu7ldTgw

Biceps/triceps:
-modlitewnik gryf 3 serie

http://www.youtube.com/watch?v=Zeb68B5sC_0  Celowo nie napisałem ilości powtórzeń,bo w tym przypadku ich brak,robisz aż do bólu i dobierz sobie ciężary żeby robić nie więcej jak 15 powt.chociaż nic się oczywiście nie stanie jak zrobisz wiecej ale szkoda czasu.

Triceps:wyciąg
-3 serie do 10 powt.

To samo co przy barkach,robisz bez odpoczynku,kończysz ćwiczenie na modlitewniku i od razu przechodzisz do ćwiczenia na triceps. http://www.youtube.com/watch?v=H1hWd3XWQ1s  lepiej jakbyś miał dostęp do wyciągu przy którym wykonując to ćwiczenie mógłbyś się oprzeć plecami aby wykluczyć garbienie się itp.zwróć uwagę ,że laska nie puszcza napięcia aż do brody tylko zatrzymuje się na wysokości klatki piersiowej.

To było pierwsze łączone ćwiczenie na ręce biceps+triceps.

Biceps/triceps 2 ćwiczenie:hantle
-ławeczka 3 serie 8-10 powt.-więcej jak 8 nie dasz radę :P

http://www.youtube.com/watch?v=hOK0HPGXz-E
Nie mogłem znaleźć fimiku jaki chciałem więc już Ci tłumaczę.Ławeczkę ustawiasz żebyś delikatnie na niej leżał (od pionowego ustawienia to są jakieś 2-3 ząbki w dół) bierzesz 2 hanteli trzymając je w poziomie przy udach z boku podnosisz prawy,podnosisz lewy,opuszczasz prawy opuszczasz lewy i to jest raz,jeszcze 7(powodzenia).Na początku będzie Ci ciężko wyczuć do jakiej wysokości masz podnosić ale po kilku próbach i najczęściej coś około 7 powtórzenia wyczujesz moment gdzie będzie bolało i będziesz wiedział gdzie co i jak :) Oooo znalałem http://www.youtube.com/watch?v=VbVIeypYpVw tylko nieopuszczaj hantli tak jak on do końca i trzymaj je wąsko przy nogach,łokcie też wąsko przy żebrach .

Triceps:francuz
-3 serie 8-10 powt.
http://www.youtube.com/watch?v=L6Tes4cSWuM filmik pokazuje Ci tylko dlatego żebyś wiedział o co mi chodzi,bo ogólnie chłop robi wszystko odwrotnie ,jedynie złapał dobrze :) łokcie trzymaj w miejscu,dobierz ciężar aby były stabilne,gryf opuszczasz do czoła(nie za blisko bo możesz sobie zrobić kuku) i w tym wypadku możesz robić do wyprostu rąk!!

Wtorek/Piątek:Nogi
Ćwiczeń jest mnóstwo i ogólnie nie muszę Ci chyba nic rozpisywać,zacznij od łydek,dwójki i skończ na czwórkach.od przeróżnych przysiadów po wyciągi itp.ale nie przesadzaj też,po 2 a nawet jedno ćwiczenie na każdą partię.

Środa/Sobota/Niedziela:WOLNE
-chyba że chcesz to w weekend możesz sobie pobiegać na bieżni,czy tam porobić brzuchy

KONIEC

Do tego dochodzą brzuchy ,które jak coś to też Ci rozpisze ale tego jest w necie dużo i ogólnie powinieneś dać sobie radę :) z resztą brzuch wystarczy robić,robić cokolwiek ale też nie byle jak :) Wszystko zależy od Ciebie,jeżeli daje CI efekty katuj brzuch codziennie po kilka ćwiczeń do 4 serii,jeżeli nie,rób 3-4 razy w tygodniu.Podpowiem Ci tylko żebyś zaczynał od ćwiczeń na dolne partie,potem skos a na końcu proste.

Ogólnie z tego co ja wiem,w ćwiczeniach dużą rolę odgrywa zmienność ćwiczeń,dla przykładu:jeżeli w poniedziałek robiłeś biceps na modlitewniku i na ławeczce pochyłej to w czwartek powinno się zmienić na np.2 hantelki i..  http://www.youtube.com/watch?v=9lxJ7Nyi ... re=related i tak samo triceps,jakieś inne ćwiczenia łączone zaraz po tych na biceps.Ale to zacznij najpierw coś robić zrób to przez 2 tygodnie a potem napisz do mnie na PW to Ci rozpisze ćwiczenia zamienne.

Ogólnie jak się czujesz dobrze to środy nie rób wolnej tylko rób to co w poniedziałek i czwartek z tą różnicą że:
poniedziałek,sroda,piatek-klatka,plecy,barki,biceps/triceps
wtorek,piatek-nogi
sobota,niedziela-wolne
Tylko nie odbierz tego tak ,że środa koniecznie musi być robiona,bo trochę mało wychodzi itp.bzdura totalna!!To zależy od Ciebie i jeżeli masz byc obolały to środę zostaw i jej nie ruszaj!

Wiem ,że nie wszystko zrozumiesz i odbierzesz tak jak powinieneś ,bo ciężko jest to ogarnąć przez neta,wiec jak coś to pisz a ja poszukam filmików itd.Ale zawsze tez możesz zapytać się instruktora na siłowni jak wykonywać dane ćwiczenia on Ci na pewno wytłumaczy.

Zapomniałem dodać ,że wszystkie te ćwiczenia niech trwają najlepiej do 1,5h ,bo potem wytwarzają się w organizmie jakieś śmierdzące kwasy ,które w późniejszym rozrachunku wywołują bóle mięśniowe,nie mówię o "zakwasach".
Ostatnio zmieniony 3 cze 2011, 00:06 przez Anonymous, łącznie zmieniany 1 raz.
"Gdy padnie tolerancji mur
i przejrzą na oczy Rodacy.
pedofilom na szyję sznur!
a geje do obozów pracy!"
solo_nerazzurri
Posty: 246
Rejestracja: 2 sie 2009, 22:28
Lokalizacja: Łódź

Odp: Siłownia

Post autor: solo_nerazzurri »

sowik pisze:
kolus pisze: Zeby przybrac troche miesni nie wystarczy jesc jogurty,serki wiejskie itp.
hehehe na serkach i jogurtach też masy nie zrobisz :D proste chcesz mieć mięcho... jedz mięcho... dieta podstawa... czy to redukcji czy masowania.. bez diety można sobie pomachać hantlami, ale to szkoda czasu... dieta to 80% sukcesu ;]
no zgadza sie ze serki wiejskie czy jogurty to nie sa rzeczy, ktore same z siebie spowoduja przyrost masy :D chodzi mi raczej o to, ze trzeba je regularnie spozywac, bo zawieraj pelno bialka, ktore powoduje przyrost miesni i ich hmmm dobry wyglad :P a co do mieska, to obowiazkowo, prawda. A reszta tak jak mowilem ;)
E\' una gioia infinita
che dura una vita
Pazza Inter amala!

FORZA INTER!!
InterNH
Posty: 229
Rejestracja: 23 paź 2009, 15:39

Odp: Siłownia

Post autor: InterNH »

Minister w twoim planie brak mi np klatki robionej hantelkami.Gryf się robi głównie na płaskiej, skosy hantlami to dobra rzecz, bo rozwijają też środek klatki.Czy są na forum, osoby, które mają już pewien staż i wiedze?Otóż mam problem z tricepsem.Strasznie mozolnie mi on idzie w porównaniu z reszta.Mój plan wygląda tak

Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 x 10
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 x 10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 x 10
Hutnik Kraków & Inter Mediolan !
Awatar użytkownika
Seba.
Posty: 1406
Rejestracja: 29 sie 2006, 19:53

Odp: Siłownia

Post autor: Seba. »

InterNH pisze: Czy są na forum, osoby, które mają już pewien staż i wiedze?Otóż mam problem z tricepsem.Strasznie mozolnie mi on idzie w porównaniu z reszta.Mój plan wygląda tak

Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 x 10
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 x 10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 x 10
Każdy mięsień inaczej reaguje na bodźce treningowe. Najwidoczniej musisz więcej uwagi skupić na tricepsie. Czasem odpuść trening innych partii, a w zamian popracuj nad tymi gorzej rozwiniętymi. Wiadomo trzeba także pamiętać, że co jakiś czas trzeba dać mięśniowi nowy bodziec.  Z czasem mięsień przyzwyczaja się do danego wysiłku i aby go ponownie pobudzić, aby zwiększał swoją objętość i siłę, należy zmieniać ćwiczenia, obciążenie, serie lub przerwy wypoczynkowe. Po serii trzech ćwiczeń które podałeś, zawsze możesz walnąć na zakończenie (aby dogrzać i maksymalnie spompować mięśnie) jedną serie bardzo małym ciężarem (sugeruję wyciskanie francuskie lub prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem) aż nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia. Trochę kombinacji, a na pewno znajdziesz odpowiednie ćwiczenia, które korzystnie wpłyną na Twoje tricepsy ;)
Ostatnio zmieniony 4 cze 2011, 00:27 przez Anonymous, łącznie zmieniany 1 raz.
Obrazek
Awatar użytkownika
Minister
Posty: 1709
Rejestracja: 16 lut 2008, 17:43
Lokalizacja: Giuseppe Meazza

Odp: Siłownia

Post autor: Minister »

Dlatego napisałem ,że jak trochę poćwiczy to podam mu ćwiczenia zamienne tak aby mięsień nie przyzwyczajał się do jednego ćwiczenia i w poniedziałek mógł robić z gryfem ,a czwartki hantle :)
"Gdy padnie tolerancji mur
i przejrzą na oczy Rodacy.
pedofilom na szyję sznur!
a geje do obozów pracy!"
InterNH
Posty: 229
Rejestracja: 23 paź 2009, 15:39

Odp: Siłownia

Post autor: InterNH »

Właśnie to jest dla mnie dramat ten triceps.Wszystko idzie tylko trójgłowy jakby słabo.Niby czasem tam uda sie dołożyć trochę ciężaru, ale wizualnie nie widzę efektów poza tymi, które na początku wypracowałem, ale bez rewelacji.

Tak samo jest z techniką.Nie mam problemów przy żadnej innej partii a np wyciskaniu francuskim strasznie pracują mi łokcie, które mnie bolą i dlatego nie robię tego ćwiczenia raczej.
Hutnik Kraków & Inter Mediolan !
ManOnFire
Posty: 1376
Rejestracja: 4 wrz 2007, 15:07

Odp: Siłownia

Post autor: ManOnFire »

tenis ziemny ???
"Kochaj ich
Szalony Inter, kochaj ich !
Niekończąca się zabawa
Która trwa przez całe życie
Szalony Inter, kochaj ich !"
Awatar użytkownika
Seba.
Posty: 1406
Rejestracja: 29 sie 2006, 19:53

Odp: Siłownia

Post autor: Seba. »

InterNH pisze: Właśnie to jest dla mnie dramat ten triceps.Wszystko idzie tylko trójgłowy jakby słabo.Niby czasem tam uda sie dołożyć trochę ciężaru, ale wizualnie nie widzę efektów poza tymi, które na początku wypracowałem, ale bez rewelacji.

Tak samo jest z techniką.Nie mam problemów przy żadnej innej partii a np wyciskaniu francuskim strasznie pracują mi łokcie, które mnie bolą i dlatego nie robię tego ćwiczenia raczej.
No i być może to jest główną przyczyną. Odczuwasz dyskomfort podczas robienia tego ćwiczenia, przez co nie możesz wykonywać go poprawnie technicznie i mięśnie nie dostaje dawki, którą powinien dostać. Załóżmy na 10 powtórzeń które robisz, tylko 3 wykonane są prawidłowo i działają bezpośrednio na triceps, a reszta obciąża zupełnie co innego. Zastąp więc wyciskanie francuskie innym ćwiczeniem lub po prostu go nie rób i zwiększ intensywność w innych. 
Obrazek
bioly1928
Posty: 23
Rejestracja: 21 kwie 2010, 12:51
Lokalizacja: ZWD

Odp: Siłownia

Post autor: bioly1928 »

Minister pisze:
Wtorek/Piątek:Nogi
Ćwiczeń jest mnóstwo i ogólnie nie muszę Ci chyba nic rozpisywać,zacznij od łydek,dwójki i skończ na czwórkach.od przeróżnych przysiadów po wyciągi itp.ale nie przesadzaj też,po 2 a nawet jedno ćwiczenie na każdą partię.

I tu właśnie troszkę zła rada. Nogi to blisko 50% masy mięśniowej naszego ciała, więc muszą zostać lepiej skatowane, jeśli się je zaniedba nie ma co liczyć na nie wiadomo jakie przyrosty innych partii, to one dają impuls do rozwoju. To po pierwsze.
Po drugie:
Zawsze zaczynamy od większych partii, a więc czwórki, dwójki i na końcu łydki, a nie jak to opisałeś.
Proponuje zrobić na czwórki:
1. Przysiady (sztanga na barkach/ trzymana z przodu/ hack przysiady/ zercher squat)
2. Prostowanie nóg na wyciągu lub martwy ciąg na prostych nogach.
3. (Tu najlepiej seria łączona z dwójkami) Wykroki z hantlami/ Wyjścia na podest z hantlami + Uginanie podudzi leżąc/ stojąc jednonóż
Drugie ćwiczenia na dwójki: Żuraw - http://www.youtube.com/watch?v=yOrQ3bSN ... re=related  coś jak tu tylko wolniej się opuszczaj, odbicie lekkie potem ciągniesz ciało siłą nóg.
Na łydki seria łączona wspięcia na palce + wspięcia na stopy z obciążeniem
Obrazek
Obrazek
Awatar użytkownika
Minister
Posty: 1709
Rejestracja: 16 lut 2008, 17:43
Lokalizacja: Giuseppe Meazza

Odp: Siłownia

Post autor: Minister »

bioly- każdy ma swoją rację :)
ja wychodzę z założenia ,że czwórki pracują praktycznie przy każdych ćwiczeniach na dowolną partię nóg,więc dlatego wyrzucam je na koniec,podobnie jak w przypadku brzucha-dolne ,skos,proste ponieważ proste pracują i przy dolnych i przy skosach.
"Gdy padnie tolerancji mur
i przejrzą na oczy Rodacy.
pedofilom na szyję sznur!
a geje do obozów pracy!"
Awatar użytkownika
ForzaeDi
Posty: 749
Rejestracja: 18 sie 2007, 19:28
Lokalizacja: Podkarpacie

Odp: Siłownia

Post autor: ForzaeDi »

Kupię:
gryf długi prosty 180cm o grubości 28mm
gryf łamany 120cm o grubości 28mm
2xgryf krótki do hantli 36cm o grubości 28mm
ławka pod sztangę z modlitewnikiem

obciążenia:
2x20kg
2x10kg
4x5kg
4x2.5kg
4x1.25kg

Gdyby ktoś miał niepotrzebny sprzęt do ćwiczeń mogę kupić.
Tjujka
Posty: 40
Rejestracja: 29 lis 2008, 18:58

Odp: Siłownia

Post autor: Tjujka »

Kupie kettlebelle jak by ktoś miał na sprzedaż pisać na pw. Tak poza tym służę pomocą jeśli ktoś ćwiczy lub zamierza ćwiczyć na siłowni.
Awatar użytkownika
Gunnar
Posty: 565
Rejestracja: 17 sty 2010, 22:02
Lokalizacja: Radom
Kontakt:

Odp: Siłownia

Post autor: Gunnar »

Witam!

Zacząłem chodzić na siłkę w celu spalenia tłuszczu z okolic brzuszka, "boczków" itp. Wiem, że sam trening nie wystarczy ktoś ma jakąś sprawdzoną dietę przy treningu która wzmaga spalanie tłuszczu?
Obrazek
kolus
Posty: 248
Rejestracja: 3 sty 2009, 17:07
Lokalizacja: Lublin

Odp: Siłownia

Post autor: kolus »

Silownia nic nie da. Bieganie 2-3 razy w tygodniu powinno przynosic efekty. Co do diety starac sie jesc malo weglowodanow najlepiej tylko przed i po traningu na silowni + bialko jeszcze, a tak to wystarczy patrzec ile sie je zeby nie ladowac w siebie czegos ciagle.
Awatar użytkownika
Gunnar
Posty: 565
Rejestracja: 17 sty 2010, 22:02
Lokalizacja: Radom
Kontakt:

Odp: Siłownia

Post autor: Gunnar »

kolus pisze: Silownia nic nie da.
Czyli według Cb chodzenie na nią mija się z celem ?
Obrazek
kolus
Posty: 248
Rejestracja: 3 sty 2009, 17:07
Lokalizacja: Lublin

Odp: Siłownia

Post autor: kolus »

Jezeli chodzi o zrzucanie brzucha to tak, sam po sobie widze ze brzuch nie spada od samego chodzenia na silownie, moze minimalnie cos sie ruszyc ale to bardzoooo malo.
forzaragazzi
Posty: 312
Rejestracja: 25 sie 2006, 17:34

Odp: Siłownia

Post autor: forzaragazzi »

Gunnar pisze: Witam!

Zacząłem chodzić na siłkę w celu spalenia tłuszczu z okolic brzuszka, "boczków" itp. Wiem, że sam trening nie wystarczy ktoś ma jakąś sprawdzoną dietę przy treningu która wzmaga spalanie tłuszczu?
To nie jest tak że jak zaczniesz ćwiczyć mięśnie brzucha to tłuszcz zacznie Ci się spalać z tego brzucha  :lol: Odchudzanie to nic innego jak prosta matematyka. Musisz mieć ujemny bilans kaloryczny i już. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 2500 kcal w żresz 3000 kcal to tyjesz. Jeżeli w miare liczysz kalorie i wcinasz 1800 kcal a oprócz zwyczjanego zapotrzebowania kalorycznego (2500kcal) jeszcze sobei pobiegasz z godzinke czasu spokojnym tempem (500 kcal) to dziennie tracisz 1200 kcal (3000 kcla - 1800 kcal). No i najważniejsze - 1kg tłuszczu to aż 9000 kcal. Jeżeli każdego dnia będziesz tracił tylko 100 kcal to spalenie 1 kg tłuszczu zajmie Ci 3 miesiące :)

A co do diety... jeżeli ma byc nisko kaloryczna to musi być białkowa koniecznei z teego względu żeby dostarczyła Ci białka i witamin (a tych jest więcej w mięsie/jajakach/mleku niż warzywach)
Ostatnio zmieniony 18 wrz 2011, 11:14 przez forzaragazzi, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
Gunnar
Posty: 565
Rejestracja: 17 sty 2010, 22:02
Lokalizacja: Radom
Kontakt:

Odp: Siłownia

Post autor: Gunnar »

Dzięki za wskazówki, na siłownie i tak będę chodził bo mięśnie trzeba wzmacniać :)
Obrazek
Tjujka
Posty: 40
Rejestracja: 29 lis 2008, 18:58

Odp: Siłownia

Post autor: Tjujka »

Forzaragazzi mam nadzieje że pisząc dieta białkowa nie masz na myśli "diety" Dukana czy inne gówno warte diety. Też dość ciekawą rzecz twierdzisz jakoby witamin było więcej w nabiale czy mięsie niż w warzywach! Taka jedna prośba na przyszłość, jak nie masz pojęcia o czymś, to nie pisz na ten temat.
Gunnar taka jedna prawda ogólna na początek, nie ma czegoś takiego jak spalanie miejscowe tłuszczu, jeśli będziesz spalał tłuszcz to z całego ciała a nie tylko z brzucha. Teraz szczegóły, jeśli chcesz się redukować to najważniejsza w twoim wypadku jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i aktywność aerobowa/interwałowa/crossfit, siłownia ma tu znaczenie drugorzędne. Jednak nie warto z niej rezygnować, gdyż ma to do siebie że świetnie podkręca metabolizm i pozwala utrzymać mięśnie. Plan na siłownię mogę Ci pomóc ułożyć ale to byś musiał mi trochę więcej o sobie napisać(staż na siłowni,dostęp do sprzętu,ostatnio przerabiane plany,wyniki w podstawowych ćwiczeniach itp itd). Co do diety to musisz pilnować takiego bilansu kalorycznego że będziesz tracił na wadze, ale powoli i stopniowo. Drugim ważnym wyznacznikiem efektów będzie lustro, nawet bardziej niż waga, gdyż będziesz widział czy spalasz tłuszcz, czy mięśnie i treść jelitową. Co do samego odżywiania to najlepszym pomysłem byłaby dieta low-carb tudzież carb-cycling. Zadbaj o odpowiednią podaż białka(min 2g/kg masy ciała), węglowodany czerp głównie z warzyw, tylko okołotreningowo jakiś ryż, kaszę itp. Nie zapomnij także o zdrowych tłuszczach, które są bardzo ważne, zwłaszcza przy ograniczonej podaży węglowodanów. Możesz zainteresować się też metodą która ostatnio bije rekordy popularności a więc intermittent fasting a na naszym polskim podwórku specyficzna odmiana Jem/Nie Jem. Jak byś miał jakieś pytania, sugestie czy cokolwiek innego to pisz tu.
Awatar użytkownika
Gunnar
Posty: 565
Rejestracja: 17 sty 2010, 22:02
Lokalizacja: Radom
Kontakt:

Odp: Siłownia

Post autor: Gunnar »

No to tak:

Na siłowni byłem 3 razy od jakiegoś tygodnia. Mam całą gamę sprzętu ponieważ siłownia funkcjonuje od niecałego roku, wszystko jest nowe. Robię 2 serie: 30 brzuszków z obciążeniem 5 kg (trzymam w rękach podczas wykonywania), 30 na skośne mięśnie, 30 powtórzeń na przyrządzie do skośnych,20 powtórzeń ćwiczenie na ramiona,klatkę. 5 serii po 30 na przyrządzie do prostych brzucha. 2 razy po 2 km biegu. Jak dotąd taka jest moja "sesja treningowa"  Jakiś rok temu schudłem 16 kg i na moim ciele jest trochę skóry no i lekki brzusio nie mówiąc o tzw. boczkach. Byłbym wdzięczny za rozpiskę. Jestem w stanie chodzić 3 razy w tygodniu na siłownie.
Obrazek
Tjujka
Posty: 40
Rejestracja: 29 lis 2008, 18:58

Odp: Siłownia

Post autor: Tjujka »

Więc w twoim wypadku będzie odpowiedni zupełnie podstawowy plan treningowy:
Przysiad
Rumuński Martwy Ciąg
wiosłowanie
wyciskanie w staniu
podciąganie na drążku
Wszystko robisz dwie serie rozgrzewkowe z 50% i 75% ciężaru docelowego i jedną serię docelową w przedziale 12-15 powtórzeń czyli gdy zrobisz 15 dobrych powtórzeń(bez żadnych ruchów oszukanych,wymuszonych itd) dokładasz ciężaru. Zacząć możesz od samego gryfu, najważniejsze jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Odpuść sobie katowanie brzucha bo to prowadzi do nikąd, skup się na bazie treningowej, dodaj do tego STOPNIOWO dodatkowe aeroby a gdy będziesz miał odpowiednią bazę kondycyjną to interwały. Zadbaj o żarcie, śpij dużo, dbaj o regenerację i powinno być dobrze. Odezwij się za jakieś 4 tygodnie i będziemy wtedy korygować, pisz też gdyby wynikły jakieś niespodziewane okoliczności. Aha i pamiętaj o odpowiedniej technice gdyż to jest najważniejsza rzecz w treningu na siłowni, http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video tu masz świetny instruktaż techniczny, jak nie jesteś pewny techniki w jakimś ćwiczeniu to możesz nagrać filmik i wrzucać tu.
Awatar użytkownika
Gunnar
Posty: 565
Rejestracja: 17 sty 2010, 22:02
Lokalizacja: Radom
Kontakt:

Odp: Siłownia

Post autor: Gunnar »

Dziękuje bardzo, mógłyś mi wysłać jakieś filmy instruktażowe tych ćwiczeń bo szukam, ale nie jestem pewny czy dobre. byłym wdzięczy ;)

Bo ja jestem zielony w tych ćwiczeniach a chciałbym się ich nauczyć ;]
Ostatnio zmieniony 18 wrz 2011, 19:24 przez Gunnar, łącznie zmieniany 1 raz.
Obrazek
Klinsi64

Odp: Siłownia

Post autor: Klinsi64 »

Gunnar boczki są seksi :D...Rumuński Martwy Ciąg też Wam się z Chivu kojarzy? ;)
Awatar użytkownika
Gunnar
Posty: 565
Rejestracja: 17 sty 2010, 22:02
Lokalizacja: Radom
Kontakt:

Odp: Siłownia

Post autor: Gunnar »

Klinsi wal się :D no trochę się kojarzy
Obrazek
Dzonyy
Posty: 1695
Rejestracja: 28 wrz 2007, 19:05

Odp: Siłownia

Post autor: Dzonyy »

Gunnar pisze: Dziękuje bardzo, mógłyś mi wysłać jakieś filmy instruktażowe tych ćwiczeń bo szukam, ale nie jestem pewny czy dobre. byłym wdzięczy ;)

Bo ja jestem zielony w tych ćwiczeniach a chciałbym się ich nauczyć ;]
Wpisuj w youtube nazwe ćwiczenia  + kfd, bardzo ładnie pokazują jak wykonywać ćwiczenia.
Ja nie kradnę scudetto i także w Serie B nigdy nie byłem...
Jest tylko Inter, dla mnie, jest tylko Inter
Jest tylko Inter dla mnie, dla mnie....
forzaragazzi
Posty: 312
Rejestracja: 25 sie 2006, 17:34

Odp: Siłownia

Post autor: forzaragazzi »

Tjujka pisze: Forzaragazzi mam nadzieje że pisząc dieta białkowa nie masz na myśli "diety" Dukana czy inne gówno warte diety. Też dość ciekawą rzecz twierdzisz jakoby witamin było więcej w nabiale czy mięsie niż w warzywach! Taka jedna prośba na przyszłość, jak nie masz pojęcia o czymś, to nie pisz na ten temat.
Wiem co mówię.
Nie mam na myśli diety białkowej Dukana. Nie wiem skąd taki pomysł. Mówię o porządnej białkowej diecie opartej na codziennej konsumpcji jaj, mleka i mięsa ( także a może przede wszystkim PODROBY!). Mają sporo witamin i zjadasz je w stosunkowo sporych ilościach.  Bo 2 gram białka może i tak ale tylko zwierzęcego bo białko roślinne jest przy nim niewiele warte. Na śniadanie polecam te cuda  :-D
http://www.sante.pl/k18/produkty_sniada ... _i_zarodki
"Warzywa i owoce przede wszystkim" to takie twierdzenie-wytrych. Mają różne wartości odżywcze, no i niektóre są dosyć drogie mimo że pożywne (szpinak). Ja właściwie z nich zrezygnowałem poza jedną marchewką i kiwi dziennie, no chyba że zarodki pszenne stabilizowane czy otręby na śniadanie itp do nich zaliczamy. REZYGNUJEMY z wszelkich zapychaczy w postaci ziemniaków, ryżu, chleba, placków, słodyczy itp To wszystko uzupełniam suplementami diety- Centrum/Multitabs, Magnezem i tranem. Dieta jest stosunkowo tania. Od cholery w niej witamin i białka. Mało węglowodanów. Ćwiczę 6-8 godz w tygodniu na siłowni i biegam 50 km. 185 cm. 90 kg wagi.
ODPOWIEDZ